كيف يعمل نظام الكيتو الغذائي والمسموح والممنوع فيه
وهو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ويعتمد على الحد على نحو كبير من تناول الكربوهيدرات، واستبدال الدهون بها. ويرى المختصون أن خفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، فيصبح الجسم فعالًا في حرق الدهون، للحصول على الطاقة. كما أنه يحول الدهون إلى كيتونات في الكبد، والتي توفر الطاقة للدماغ. ويمكن للوجبات الغذائية الكيتونية أن تسبب انخفاضًا كبيرًا في مستويات السكر، والأنسولين في الدم، بالإضافة إلى عدد من الفوائد الصحية الأخرى. كيف تعمل حمية الكيتو؟ النظام الغذائي الكيتوني نمط غني بالدهون، معتدل في نسبة البروتين، ومنخفض جدًا في نسبة الكربوهيدرات؛ بحيث تكون أقل من 50 جرامًا يوميًّا، وهو ما يخالف معظم توصيات التغذية الصحية العامة. وتُعد معظم الأطعمة الغنية بالمغذيات مصادر مهمة للكربوهيدرات، بما في ذلك الفواكه، والخضراوات، والحبوب الكاملة، والحليب، واللبن، كما أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيس الذي يمد الجسم بالطاقة. وعند عدم توفر كمية كافية من الكربوهيدرات؛ للحصول على الطاقة، فإن الجسم يعمل على تكسير الدهون، ويحيلها إلى كيتونات. وتصبح الكيتونات هي مصدر الطاقة الرئيس للجسم؛ حيث توفر الطاقة للقلب، والكلى، والعضلات الأخرى. كما يستخدم الجسم الكيتونات مصدرًا بديلًا للطاقة في المخ، ومن هنا أتى اسم الحمية (الكيتونية). المسموح في رجيم الكيتو: إذا كنت ترغبين باتباع هذا النظام فاستعدي لتناول الكثير من الدهون، وبعض البروتينات، القليل جداً من الكربوهيدرات على مدار اليوم. الكثير من اللحوم كلحم الدجاج، وشرائح لحم البقر والضان، والديك الرومي. المأكولات البحرية الدهنية مثل سمك السلمون، التونة، سمك السلور، الإسكالوب، المحار وبلح البحر، السلطعون وغيرها. معظم الزيوت والدهون كالزبدة وزيت جوز الهند وزيت الزيتون، السمن، وزيت الأفوكادو والكثير من الأفوكادو البيض والمايونيز منتجات الألبان عالية الدسم مثل الكريمة والأجبان الطرية والصلبة، الجبن الكريمي، والقشدة الحامضة. مجموعة مختارة من الخضار مثل القرنبيط، الملفوف والبروكلي، الكوسا والباذنجان، الفاصوليا الخضراء، الفلفل، هليون، الخيار، بصل، فطر، سبانخ، خس، زيتون. معظم المكسرات متل اللوز والجوز، الفول السوداني، المكاديميا، والبقان، والبندق. مجموعة التوتيات مثل الفراولة، التوت البري، توت العليق. أما فيما يتعلق بالمشروبات فيسمح بالقهوة غير المحلاة والشاي الأسود. جميع البهارات والمحليات الخالية من السكر. أما الممنوع تناوله خلال اتباع النظام الغذائي الكيتو فهو ما يلي: الخبز والأرز والمعكرونة والفواكه والذرة والبطاطس والفاصولياء والمخبوزات والحلويات بأنواعها والعصائر. تجنب معظم السكريات والنشويات والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان. التفاح والموز والبرتقال والعنب والبطيخ والخوخ والأناناس والكرز والكمثرى والليمون والجريب فروت والمانجو وغيرها. القمح والأرز والشوفان والذرة والكينوا والشعير والدخن والبرغل والقطيفة والحنطة السوداء النشويات مثل الخبز، الحبوب، المعكرونة، الأرز، البطاطا، الذرة، دقيق الشوفان، البسكويت، البيتزا، الفشار، الجرانولا، الدقيق. البقوليات كالفاصوليا السوداء، الفاصوليا، فول الصويا، البازلاء، الحمص، العدس. السكر بما في ذلك قصب السكر، والعسل، وشراب القيقب، ورحيق الصبار، والسكرين، وشراب الذرة. و يمكن استبدال السكر ببدائل السكر، بما في ذلك البدائل الطبيعية كتبديل السكر بالفاكهة المسموحة. الحلوى والشوكولاتة والكعك والمعجنات والفطائر والآيس كريم والبسكويت والحلوى والكاسترد. يمكن التسوق للحصول على بدائل الحلوى مثل الآيس كريم الصديق للكيتو والذي لن يؤثر على مستويات السكر في الدم في وجبة واحدة. مجموعة مختارة من زيوت الطهي مثل زيت الكانولا، زيت فول الصويا، وزيت بذور العنب وزيت الفول السوداني وزيت السمسم وزيت عباد الشمس. التوابل المعبأة مثل الكاتشب، صلصة الباربيكيو، صلصة الطماطم، بعض تتبيلات السلطة والصلصات الحارة التي تحتوي على سكر مضاف. منتجات الألبان قليلة الدسم التي يجب استبدالها بالمنتجات كاملة الدسم، مثل الحليب خالي الدسم والزبادي الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم والجبن الكريمي. كيفية اتباع رجيم الكيتو؟ لا يوجد حساب معين أو كمية للطعام الذي يُنصح بتناوله خلال نظام الكيتو، فإن شعر بالجوع، يأكل ما يشتهي من الأصناف التي تم ذكرها سابقًا، ويتجنب الممنوعات. ويفضل تقسيم الأطعمة على ثلاث وجبات، بحيث تتنوع كل وجبة وتحتوي على العناصر الغذائية المسموح بها. ومع هذا النظام يجب شرب 8 أكواب ماء يوميًا، ويمكن أيضًا شرب الشاي والقهوة ولكن دون إضافة السكر لهما. فوائد نظام الكيتو دايت هناك العديد من الفوائد التي تأتي مع اتباع الكيتو دايت، بداية من خسارة الوزن وزيادة مستويات الطاقة إلى التطبيقات الطبية العلاجية. يمكن لأي شخص الاستفادة بأمان من تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، ستجد أدناه قائمة قصيرة بالفوائد التي يمكنك الحصول عليها من رجيم كيتو. 1.فقدان الوزن يستخدم نظام الكيتو الغذائي أساساً دهون الجسم كمصدر للطاقة، لذلك هناك فوائد واضحة لفقدان الوزن في الكيتو، حيث تنخفض مستويات الأنسولين (هرمون تخزين الدهون) بشكل كبير، ما يحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون. علمياً أظهر نظام الكيتو نتائج أفضل مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات، حتى على المدى الطويل. 2.السيطرة على سكر الدم يخفض الكيتو بشكل طبيعي مستويات السكر في الدم بسبب نوع الأطعمة التي تتناولها، تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي الكيتون هو وسيلة أكثر فاعلية لإدارة ومنع مرض السكري مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. إذا كنت تعاني من مرحلة ما قبل السكري أو كنت مصاباً بداء السكري من النوع الثاني، فعليك التفكير بجدية في اتباع نظام غذائي الكيتون، لكن لا بد من استشارة الطبيب المختص بحالتك ومعرفة ما إذا كان النظام سوف يناسبك أم لا. 3.التركيز العقلي كثير من الناس يستخدمون نظام الكيتو الغذائي، خصيصاً لزيادة الأداء العقلي، حيث تعد الكيتونات مصدراً كبيراً للوقود للدماغ، وعندما تقلل من تناول الكربوهيدرات، فإنك تتجنب الارتفاع المفاجئ في نسبة السكر في الدم، ويمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين التركيز. وخاصة مع إشارة الدراسات إلى أن زيادة تناول الأحماض الدهنية يمكن أن يكون لها تأثير كبير على وظائف الدماغ. 4.زيادة الطاقة وإبطاء الجوع من خلال منح جسمك مصدر طاقة أفضل وأكثر موثوقية، ستشعر بمزيد من النشاط خلال اليوم، تبين أن الدهون هي أكثر الجزيئات فاعلية للحرق كوقود. علاوة على ذلك، فإن الدهون بشكل طبيعي أكثر إشباعاً وينتهي الأمر بتركنا في حالة شبع لفترة أطول. 5.الصرع تم استخدام نظام الكيتو الغذائي منذ أوائل القرن العشرين لعلاج الصرع بنجاح، لا يزال أحد العلاجات الأكثر استخداماً للأطفال الذين يعانون من الصرع غير المنضبط اليوم. تتمثل إحدى الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي الكيتو بخصوص الصرع في أنه يسمح باستخدام عدد أقل من الأدوية مع توفير تحكم ممتاز. 6.الكوليسترول وضغط الدم أظهر نظام كيتو الغذائي أنه يحسن مستويات الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الأكثر ارتباطاً بتراكم الشرايين. وبشكل أكثر تحديداً، تُظهر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون زيادة كبيرة في HDL وانخفاض تركيز جزيئات LDL مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم. تظهر العديد من الدراسات حول الأنظمة الغذائية الكيتونية أيضاً تحسناً أفضل في ضغط الدم مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى. ترتبط بعض مشكلات ضغط الدم بزيادة الوزن، وهي ميزة إضافية لأن الكيتو يؤدي إلى خسارة الوزن، إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم